外に出せる内容の日記

自由気ままに楽しく、人と遊んで暮らしたい。

5ヶ月で体重を20kg落とした

今年の7月終わりからダイエットを初めて5ヶ月ほどで以下のように変わりました。

時間経過と体重の推移 f:id:wingrakhi:20191225225943p:plain

ダイエット方法の結論を先に書くと、

摂取カロリーを抑えて、運動し、体重の記録を取る。

それ以外ないです。
なんとかダイエットとか全部信じてはいけません、これが全てです。
(唯一意味があるのはレコーディングダイエットじゃないでしょうか。)

以下は、どうやって達成したか、何をやったかを書いていきます。

はじめにやったこと

まずはじめに下記の記事を参考に体重を減らすプランを立てました。
https://qiita.com/hirokidaichi/items/9422841b5972b3a5664c

バックキャスティングの部分に関しては、年内で体重80kgを切ることだけ決めました。
あとは微分方程式をといて、どのようなカロリー摂取量であれば運動なしでそれが達成するかを計算しました。
以下がそのスプレットシート。
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1vJpmkUVSUH-H7vjRxtG3OYHWcP5Ww5ROPWCYjipoUFM/edit?usp=sharing
摂取カロリーベースの話と単純に毎月何%体重を落とすかで計算しました。
計算に使用した値は元記事を参考にしています。

これを作ることによって、1日の摂取カロリーが1000kcal以下なら達成できることがわかりました。
あとは1日の食事を1000kcal以下に抑えるだけです。

摂取カロリーを抑える

抑えるためにやっていたことは以下の通り

1日1食

  • 自分は1日に1回夜ご飯だけを食べるようにしました。
  • 3食でのカロリー計算をするより1食の方が簡単
  • 我慢すればいいだけなので、気を抜いたら食べすぎたりしない。
  • 人間1食で食べられる量は多くても2000kcalぐらい(それでも食べ過ぎ)

食事内容

  • ほぼ食べるものを決めていて
    • カット野菜 2種類
    • 豆腐2丁
    • サラダチキン1つ
    • 500kcal前後のお弁当 or 丼物
    • りんご or カットフルーツ
  • 家に冷蔵庫がないので、その日で食べ切る分だけを購入。
  • あと包丁とかもないので、何も調理しないことも心がけてました。
  • 絶対にお腹いっぱいになるので、あとは寝るだけです。

空腹時の対処

  • ガムを噛む
    • キシリトールのボトルを買って1週間で3個消費ぐらいの勢い
    • 何かを噛むというのは本当に空腹を紛らわせてくれるので一番のオススメです。
  • 水を飲む、炭酸水を飲む、お茶を飲む。
    • 水分を入れておけばとりあえずごまかせる。

制限なしの日

  • よく言われてる感じですが、特に制限なしに食べる日を設けていました。
  • ただし、1日1食なのは変わらず。
  • 夜に食べるものを上記の食事内容とは違い、普通に居酒屋で飲み食いしてました。
  • 酒も飲むし、揚げ物も食べる。
  • 週に1回、多い時は3回とかです。
  • 気をつけるのは連続して制限なしにしないことです。
  • 一度緩んでしまうと、ずるずる行ってしまう可能性が非常に高いので。

運動する

次は、毎日運動するためにやったことです。

  • 1日1時間
    • とりあえず歩いたり。
    • 筋トレ軽くしたり
    • 毎日サボらずにやって習慣にすることが大事。
  • ジム通い
    • ジムにいくならできるだけ近いところ。
    • 自分は自宅から徒歩5分のところにした。
    • そのジムは手ぶらで行って、タオル・服・シューズ全部レンタルできる(オプション料金はいる)
    • こういった何か準備できてないから今日は。。。とか、言い訳できない状態を作る。
  • AppleWatch
    • こっちも習慣にしていく
    • 毎日リングを閉じることによって強制的に少しは体を動かす
    • 達成感を得られるのでオススメ。
    • 1度ムーブリング閉じれなくてキレ散らかしたのは反省している。
  • 自惚れる
    • ちゃんと体重が落ちて行ってたらえらいな自分とか
    • 痩せてきてたら、肉落ちてんなーとか
    • 服のサイズダウンしてるからえらいなーとか
    • そんな感じで、自惚れていく。そうすれば、もっと良くなれるんじゃないかと思って続く。

まとめ

  • 痩せるためには本当にシンプルに 、カロリー抑えて、運動するしかないんだなと。
  • なんたらダイエット、特に最近だと糖質制限とかありますがまやかしな気がする。
  • 結局食べないことに慣れるしかない
    • 最初の1週間は地獄でしたが、なれればなんとかなるもんです。
    • 今まで食べすぎたことのつけを今払ってるんだな〜と思ってました。
  • カロリーを制限していると必然的に揚げ物を食べなくなります。
    • 最終的にはまあまあの毒物に見えてくるので、人間変わるんだなと。
    • ピザとかも美味しそうな匂いするなーとは思うんですが、ほぼ食べないという選択をするようになりました。
  • 最終的にこれまでだと絶対買って食べるという選択肢をとっていたのが、なんかこれまでの努力が無駄になるしやめとこといういい意味での(?)サンクコストを感じられるようになります。
  • 制限なしの日も、これはあんまり食べないでおこうとか、お酒はハイボールにしておこうとか自然とカロリー制限するようになります。
  • 年内目標達成した一旦の区切りとして書いていますが、今後標準体重になるぐらいまでは続けていくと思います。